Warum wissen so viele
Menschen nur so wenig über Aminosäuren und Proteine, die Unterschiede in
ihrer Form und die beste Einnahmezeit? Um das optimale Muskelwachstum zu
erzielen, ist es ratsam einige Informationen über Aminosäuren einzuholen.
Dies kann nicht nur finanzieller sondern auch physischer Natur von Vorteil
sein.
Aminosäuren sind die
Grundbausteine von Proteinen und dem Muskelgewebe. Alle physischen
Aktivitäten, die dem Sport verwandt sind – Energie, Erholung, Muskelzuwachs,
Kraftzunahme und Fettabbau als auch das Gemüt und die Gehirnfunktionen –
sind intensiv und kritisch mit den Aminosäuren verbunden. Es ist also kein
Wunder, dass Aminosäuren eine wichtige Rolle im Leben aller
ernährungsbewussten und aktiven Menschen eingenommen haben.
Folgende Themen
auf dieser Seite:
Was sind Aminosäuren ?
Was ist Bioverfügbarkeit ?
Anwendung auf die Muskelmasse
Gelenkte Aminosäuren
Aminosäuren für Energie
Aminosäuren & Fettabbau
Reduzierung des Abbaus von Muskelmasse
Faktoren, die Bioverfügbarkeit beeinflussen
Das Handbuch der Aminosäuren
Was sind Aminosäuren ?
Die circa 23
existierenden Aminosäuren sind der molekulare Grundbaustein von Proteinen.
Gemäß einer generellen Klassifizierung können 9 als unverzichtbare
Aminosäuren (UAS= unverzichtbare Aminosäure) benannt werden (manchmal auch
essentielle Aminosäuren genannt). Dies bedeutet, sie müssen durch
Lebensmittel oder Nahrungsergänzung durch den Körper aufgenommen werden; die
restlichen werden klassifiziert als nicht-essentiell und nennt man heute
auch entbehrliche oder auch bedingt notwendige Aminosäuren (BNA), abhängig
von der Fähigkeit des Körpers sie von anderen Aminosäuren zu synthetisieren.
Sie werden
wahrscheinlich keinerlei Gedanken verschwenden, wenn Sie Ihre Zähne in eine
leckere Hühnerbrust beißen. Jedoch ist der Anteil und die Balance von
Aminosäuren, insbesondere das Verhältnis von AUS zu BNA, entscheidend wenn
es um gesunde Verwertung von proteinreichen Nahrungsmitteln geht. Aber das
ist noch nicht alles.
Während sie von
Kohlehydraten, Fetten und Kalorien beeinflusst werden, hängt die Qualität
des Proteins von dem Anteil der beiden Aminosäuren-Katerogien (UAS und BNA)
ab (zum Beispiel der Anteil an Glutamin und verzweigten Kettenaminosäuren
oder VKA - Leucin, Isoleucin und Valin). Dabei sind die UAS von höherer
Wichtigkeit als die BNA, obwohl die BNA ebenfalls signifikant sind, da sie
nur sehr langsam vom Körper synthetisiert werden können. Selbst wenn eine
Quelle die ideale Aminosäurenzusammensetzung für eine Person und ihren
Lebensstil besitzt, kommt ein weiterer wichtiger Faktor hinzu – bis zu
welchem Anteil erscheinen sie tatsächlich im Gewebe wenn sie benötigt
werden. Dies wiederum führt zu der Überlegungen wie etwa die Verdauung, die
Aufnahme durch den Körper, die aktuelle Bioverfügbarkeit und der potentielle
Wert einer Nahrungsergänzung.
Was ist Bioverfügbarkeit ?
Der Verzehr von
qualitativ-hochwertigen Lebensmitteln ist die verbreitete Lösung der
Versorgung mit Aminosäuren, insbesondere proteinhaltige Lebensmittel wie
z.B. fettfreies Fleisch und Milchprodukte. Selbst einige Gemüsesorten können
hohe Anteile an Aminosäuren besitzen. Für seriöse Athleten und Menschen, die
ständig auf dem Sprung sind stellen Proteinshakes eine ausgezeichnete
Alternative dar zur diätetischen Nahrungsergänzung. Warum sollten Menschen
eine verhältnismäßig große Summe Geld bezahlen für ein paar Gramm billigem
Puder?
Wegen der Bioverfügbarkeit. Die Bioverfügbarkeit bezeichnet den
prozentualen Anteil des Wirkstoffs eines Präparates, der unverändert im
systemischen Kreislauf zur Verfügung steht. Die Bioverfügbarkeit ist eine
Messgröße dafür, wie schnell und in welchem Umfang ein Arzneimittel
resorbiert wird und am Wirkort zur Verfügung steht. Es ist durchaus
vorstellbar, dass zwei Diäten mit der gleichen Anzahl von Aminosäuren (das
gleiche Aminosäurenprofil) durchaus auf unterschiedliche Weise vom Körper
absorbiert werden. Eine Anzahl von Faktoren beeinflussen die
Bioverfügbarkeit von Aminosäuren (sehen Sie mehr dazu weiter unten Faktoren,
die die Bioverfügbarkeit von Aminosäuren beeinflussen. Die beste
Darreichungsform von Aminosäuren, sind die Aminosäuren selbst. Die beste
Quelle für bioverfügbare Aminosäuren zur oralen Einnahme ist freie pudrige
Form. Eine einzelne (ungebundene) Aminosäure im speziellen kann
seine Werte in der generellen Zirkulation innerhalb von 15 Minuten anheben
und es damit für den Metabolismus zur Verfügung zu stellen. Deshalb wird
z.B. empfohlen das BNA vor, während und nach dem Training einzunehmen, um
die mentale und physische Müdigkeit zu verhindern als auch um Energie zur
Muskelverwertung und zur Erholung bereitzustellen.
Anwendung auf die
Muskelmasse Muskelgewebe wird aufgrund verschiedener Faktoren anwachsen,
inklusive sportlicher Betätigung, Hormonen (Wachstumshormone, Insulin,
Testosteron und Schilddrüse) und Nährstoffen. Wissenschaftliche Forschung
ist an dem Punkt angelangt, wo Athleten sich mit der freien Form von
Aminosäuren ergänzen, die UAS besitzen und hochwertig sind an BNA so dass
die Muskeln viel effektiver arbeiten können. Der Schlüssel zu dieser
Erkenntnis liegt direkt nach dem Training, wenn der Muskel besonders
aufnahmebereit ist für Nährstoffe und der Blutzufluss noch sehr hoch ist.
Die Lösung zur Optimierung der Erholung und dem Muskelzuwachs liegt in der
Einnahme einer kleinen Mahlzeit, bestehend aus Proteinen mit einfachen und
komplexen Kohlehydraten. Auch dies ist nicht die gegenwärtig beste
Annäherung an das Problem. Zum einen, wer verspürt sich schon hungrig nach
einem exzessiven Training selbst wenn es sich um eine leichte und
schmackhafte Mahlzeit handelt. Zum anderen aber wird eine proteinhaltige
Mahlzeit nicht sofort die Anteile der Aminosäuren in unserem Blutkreislauf
befördern sondern erst einige Stunden später. Dies insbesondere dann wenn
der Blutzufluss in den Magen-Darmtrakt von einem harten Training
unterbrochen wurde.
Das Endergebnis lautet: selbst wenn Sie die richtigen
Lebensmittel direkt nach dem Training zu sich nehmen, werden sie nicht
rechtzeitig zu den Muskeln gelangen, um dort ihre Wirkung auszuüben.
Gelenkte Aminosäuren Hersteller von Ergänzungsmitteln sahen den Absatz von
freien Aminosäuren einst aufgrund seines relativ hohen Preises für äußerst
beschränkt an. Fehlende wissenschaftliche Forschung und Popularität sind
allerdings seit kurzem stark angestiegen. Abgepackte Shakes und Getränke mit
hydrolisiertem Protein und manchmal einige darunter mit freien Aminosäuren
füllen heutzutage die Kühlschränke in Fitnessstudios. Kapseln oder pudrige,
freie Aminosäuren, obwohl noch immer sehr teuer, werden dagegen immer
stärker von hochrangigen Athleten im Amateurbereich als auch im
professionellen Umfeld eingesetzt. Der Vorteil dieser freien Aminosäuren ist
in erster Linie, dass sie keiner Verdauung bedürfen. Die Bedeutung von
'frei' bedeutet genau das was es ist: Sie sind frei von chemischen
Anhängseln von anderen Molekülen und können daher schnell durch den Magen
und Darm gelangen, wo sie dann schnell in den Blutkreislauf aufgenommen
werden können. Nach der Absorption werden Aminosäuren durch die Leber
verarbeitet. Wenn Sie z.B. ein Steak essen, können nur relative wenige
Aminosäuren den metabolischen Aktivitäten der Leber entkommen. Jedoch kann
die Leber nur eine gewisse Menge auf einmal verarbeiten und die Einnahme von
3-4 Gramm von schnell absorbierbaren Aminosäuren würden die Kapazitäten der
Leber überschreiten. Dies würde bedeuten, dass der Überschuss in das Gewebe
abgegeben wird, das es benötigt, was im Falle eines Sportlers die Muskulatur
bedeuten würde. Das ist das Konzept der gelenkten Aminosäuren. Die Theorie
hört sich sehr viel versprechend an, aber wie sieht es in der Praxis aus?
Bereits 1990 begann das bulgarische Gewichtheberteam Untersuchungen, um
festzustellen ob freie Aminosäuren das Muskelwachstum begünstigen. Ihre
Arbeit war so erfolgreich, dass ihre Studie im olympischen Trainingslager in
Colorado Springs veröffentlicht wurde. Seit diesem Tage an vertrauen
hochrangige Gewichtheber, Athleten und Sportler auf der ganzen Welt auf die
Ergebnisse dieser Untersuchungen.
Aminosäuren für Energie Viele
Missverständnisse bestehen über die Muskelkontraktion und den Gebrauch von
Energiesubstraten während schwerem, intensivem Gewichttraining. Wenn Sie ein
Ausdauertraining mit hohen Wiederholungsphasen betreiben, stammt ein
wesentlicher Teil Ihrer Energie nicht aus Kohlehydratquellen. Wenn der
Muskel kontrahiert, verwendet er zunächst seine ATP (Adenosin Triphosphat)
Quellen (ATP als energiereiches Zwischenprodukt) für die ersten wenigen
Sekunden. Die Komponente, die diese Lager sofort wieder auffüllt nennt man
Creatin Phosphat (CP). Die kürzliche Explosion an Creatinprodukten auf dem
Markt, bestätigt den Wert, den diese Produkte für einen Bodybuilder oder
Kraftathleten besitzen. CP wird hergestellt aus freien Aminosäuren: Arginin,
Methionin und Glycin. Um die Werte des CP und des ATP hoch zu erhalten,
müssen diese Aminosäuren in unserem Blutkreislauf erhöht werden.
Traditionell wurden diese Proteine bisher über die Nahrung ersetzt. Um eine
solche Erhöhung der Aminosäuren und des CP über die normale Ernährung zu
erzielen, braucht man viel Zeit (zur Verdauung) und ist nicht präzise genug.
Des Weiteren werden meist Kohlehydrate und Fette aufgenommen, die nicht
unbedingt erwünscht sein können. Der Einsatz von freien Aminosäuren allein
oder in Verbindung mit Creatinprodukten ist die ideale Quelle für Energie,
Kraft und Muskelzuwachs.
Aminosäuren & Fettabbau Beim Fettabbau müssen zwei
wesentliche Prozesse ablaufen: 1) die Mobilisierung und Zirkulation von im
Körper gelagerten Fetten muss erhöht werden und 2) diese Fette müssen
transportiert und in Energie umgewandelt werden in den Verbrennungsöfen
unseres Körpers, den so genannten Mitochondrien. Diverse Nährstoffe können
bei der Umwandlung von Fett behilflich sein, inklusive lipotropische
Substanzen wie das Cholin und das Inositol und das UAS Methionin, welches in
ausreichender Quantität den Transport und die Verwertung von Fetten
verbessern kann. Eine Ergänzung mit einer kompletten UAS Mischung, BNA und
Glutamin kann auch die Kalorien und das Volumen an Lebensmitteln reduzieren,
in dem sie Unterstützung direkt an die Muskeln, die Leber und das
Immunsystem liefern.
Reduzierung des Abbaus von Muskelmasse Der menschliche
Körper hat die Eigenschaft während eines intensiven Trainings Muskelmasse
zur Energiegewinnung abzubauen. Dieser Vorgang kann zu Muskelschmerzen,
Muskelschwund und Muskelschäden führen. Dieser Feind eines jeden Sportlers
ist Teil eines Prozesses, der auch Glukoneogenose genannt wird. Dieser
Ausdruck steht für die Produktion oder Generierung von Glucose aus
nicht-kohlehydrathaltigen Quellen. Der Teil dieses Vorganges, der allerdings
für Sportler von großer Bedeutung ist, wird Glucose - Alanin Zyklus, bei dem
die BNAs vom Muskelgewebe getrennt werden und in die Aminosäure Alanin
umgewandelt werden. Alanin wird dann in die Leber transportiert und dort in
Glucose umgewandelt. Wenn Sie die BNA durch Präparate ergänzen, muss der
Körper nicht auf den Abbau von Muskelmasse zurückgreifen. Eine Studie
durchgeführt an der Universität für Humanbiologie in Guelph, Onterio,
Kanada, bestätigte die These, dass die Ergänzung mit BNA
(mit bis zu 4
Gramm) während und nach dem Training den Abbau von Muskelmasse entscheidend
hindern kann. Zusätzlich zu dem BNA kann auch das Arginin einige wesentliche
Vorteile für alle Sporttreibenden sein.
Neueste Forschungsergebnisse besagt
außerdem, dass Arginin in sicherer und erschwinglicher Dosierung die Werte
von Wachstumshormonen um bis zu 1,000% steigern kann.
Faktoren, die Bioverfügbarkeit beeinflussen Wie fetthaltig Sie essen, welche
Proteinquellen Sie haben und wie lange es dauert bis die verdauten
Aminosäuren für den Körper zur Verfügung stehen wird von verschiedenen
Faktoren bedingt, die da sind: • Kochen – Aminosäuren können sehr empfindlich
auf Hitze reagieren. Zum Beispiel das Arginin ist extrem stabil und wird es
dann abgebaut wenn es dauerhaft einer Temperatur von 240° C ausgesetzt wird.
Carnitin dagegen setzt sich bereits bei einer Temperatur von 140° C ab.
Kochen entwindet die langen, spiralförmigen Aminosäurenketten, so dass sie
im Verdauungstrakt eine größere Angriffsfläche bieten
• Physikalische
Beschaffenheit der Lebensmittel, ob fest, flüssig, pudrig oder in Tabletten;
insbesondere die chemische Zusammensetzung, der Anteil von Füllstoffen,
Lösungsmitteln oder sonstigen Zusätze.
• Status des Verdauungssystems – Alter,
Gesundheitszustand, Geschlecht und Krankheiten oder Beschwerden.
• Metabolismus oder Verwertung durch den Darm vor der Absorption – wie es mit
dem Glutamin geschieht.
• Metabolismus oder Verwertung durch die Leber bevor
es in den Blutkreislauf abgegeben wird – Für die gelenkte Verwendung der
Aminosäuren und deren maximalen Vorteil sollten sie auf einen leeren Magen
eingenommen werden und in Mengen, die an ihrem Zielort angelangen.
Das
Handbuch der Aminosäuren Es gibt drei Formen von Aminosäuren; die
unverzichtbaren Aminosäuren, die bedingt notwendigen Aminosäuren und die
entbehrlichen Aminosäuren. Unverzichtbare Aminosäuren müssen dem Körper
durch Lebensmittel oder Nahrungsergänzung zugeführt werden. Bedingt
notwendige Aminosäuren sind davon abhängig, ob sie von anderen Aminosäuren
synthetisiert werden können. Entbehrliche Aminosäuren, auch
nicht-essentielle Aminosäuren können im Körper von anderen Aminosäuren
synthetisiert werden. Dies ist ein Handbuch für Aminosäuren und ihre
Gesundheitsvorteile.
Die unverzichtbaren Aminosäuren
Isoleucin • Eine
verzweigte Kettenaminosäure, die sofort aufgenommen und in Energie
umgewandelt werden kann
• Wird eingesetzt zum Schutz vor dem Abbau von
Muskelmasse bei geschwächten Individuen
• Essentiell in der Formation von
Hämoglobin Leucin • Eine verzweigte Kettenaminosäure, die als Energiequelle
verwendet wird
• Reduziert den Muskelproteinabbau
• Moduliert die Aufnahme von
Neurotransmitter im Gehirn als auch die Freisetzung von Enkephalin, welches
die Passage für
Schmerzsignale an das Nervensystem hindert.
• Fördert die
Wundheilung und gebrochene Knochen Valin • Eine verzweigte Kettenaminosäure
• Wird nicht von der Leber verarbeitet und kann stattdessen direkt von den
Muskeln aufgegriffen werden
• Beeinflusst die Aufnahme weitere
Neurotransmitter im Gehirn (Troptophan, Phenylalanin und Tryosin)
Histidin • Eines der größten ultraviolet, aufnehmenden Substanz in der Haut
• Wichtig für
die Produktion von roten und weißen Blutkörpern; wird zur Behandlung der
Anämie angewandt
• Eingesetzt zur Behandlung von allergischen Erkrankungen,
rheumatoider Arthritis und bei Magen-Darmgeschwüren
Lysin • Geringe Werte des
Lysins können die Proteinsynthese verlangsamen, die Muskelmasse und das
Bindegewebe
beeinträchtigen
• Hemmt Viren; welche zur Behandlung des Herpes
Simplex herangezogen werden
• Lysin und Vitamin C zusammen formen das
L-Carnitin, eine biochemische Substanz, die es dem Muskelgewebe ermöglicht
Sauerstoff effizienter zu verwenden und damit Müdigkeit bekämpft
• Begünstigt das Knochenwachstum durch Kollagen, das faserige Protein welches
verantwortlich ist für den Knochenbau, die
Gelenke und das Bindegewebe
Methionin • Vorläuferstoff für Cystein und Creatin
• Steigert Antioxidianten
(Glutathion) und reduziert Cholesterinwerte
• Entfernt giftige Ablagerungen
in der Leber und unterstützt die Regeneration der Leber und der Nieren
Phenylalanin • Der wesentliche Vorläuferstoff für Tyrosin
• Steigert das Lernvermögen, das Gedächtnis, das Gemüt und macht wacher
• Findet Anwendung bei einigen Formen der Depression
• Ist ein wesentliches Element bei der Produktion von Kollagen
• Unterdrückt den Appetit Threonin • Eines der
Aminosäuren zur Entgiftung
• Verhindert die Ablagerung von Fetten in der Leber
• Wichtige Komponente in Kollagen
• Generell gering bei Vegetariern Tryptophan • Vorläuferstoff des Neurotransmitter Serotonins, der beruhigende
Effekte ausübt
• Stimuliert die Freigabe von Wachstumshormonen
• Die freie Form dieser Aminosäure ist nicht überall erhältlich
• Es wird deshalb oftmals nur aus natürlichen Lebensmitteln gewonnen
Die bedingt notwendigen Aminosäuren
Arginin • Kann die Sekretion von Insulin, Glucagon und Wachstumshormonen
steigern
• Hilft bei der Genesung nach Unfällen, bei der Formation von Kollagen und der Stimulierung des Immunsystems
• Vorläuferstoff von Creatin, Gamma-Aminobuttersäure (GABA, ein Neurotransmitter im Gehirn)
• Erhöht das Sperma und das Antwortverhalten von T-Lymphozyten
Cystein • Entgiftet
gefährliche, chemische Substanzen in Kombination mit L-Aspartinsäure und
L-Citrullin
• Hilft bei Schäden durch Alkohol und Tabak
• Stimuliert die Aktivität von weißen Blutkörpern Tyrosin • Vorläuferstoff des Neurotransmitter
Dopamin, Norepinephrin und Epinephrin, als auch für die Schilddrüse,
Wachstumshormone
und das Melatonin (ein Pigment, das verantwortlich ist für
die Haut- und Haarfarbe)
• Steigert das Gemüt
Die entbehrlichen Aminosäuren
Alanin • Wesentliche Komponente im Bindegewebe
• Zwischenspieler im Glucose-Alanin-Zyklus, der es den Muskeln und anderem Gewebe ermöglicht Energie von Aminosäuren zu
beziehen
• Unterstützt das Immunsystem Aspartinsäure • Hilft bei der Umwandlung von Kohlehydraten in Muskelenergie
• Baut das Immunsystem Immunoglobulin und Antikörper auf
• Reduziert die Ammoniakwerte nach dem Training Cystin • Leistet Beitrag zu einem starken Bindegewebe und antioxidativen Aktivitäten
• Begünstigt die Wundheilung, stimuliert die weißen Blutkörper und lindert Entzündungen
• Essentiell für Haut und Haare Glutaminsäure • Ein wesentlicher Vorläuferstoffe von Glutamin,
Prolin, Ornothin, Arginin, Glutathion und GABA
• Eine potentielle Quelle für Energie
• Wichtig für den Metabolismus des Gehirns und der
Glutamin • Die am
häufigsten vorkommende Aminosäure
• Spielt eine wesentliche Rolle bei
Funktionen des Immunsystems
• Eine wichtige Quelle für Energie, besonders für
den Darm und die Nieren bei Kalorienunterdrückung
• Futter fürs Gehirn, das
das Gedächtnis, die Intelligenz und die Konzentration stimuliert
Glycin • Hilft bei der Produktion anderer Aminosäuren und ist Teil der Struktur von
Hämoglobin und Cytochrom (Enzyme, die an der
Energieerzeugung beteiligt
sind)
• Besitzt beruhigende Eigenschaften und wird manchmal eingesetzt zur
Behandlung von depressiven und aggressiven
Einzelpersonen
• Produziert Glucagon, das Glycogen mobilisiert
• Kann Gelüste auf Süßes unterdrücken Ornithin • Kann die Sekretion von Wachstumshormonen erhöhen
• Hilft bei den Funktionen von Immunsystem und Leber
• Fördert die Heilung Prolin • Ein
wesentlicher Komponent in der Formation von Bindegewebe und Herzmuskeln
• Leichte Mobilisierung für muskuläre Energie
• Wesentlicher Bestandteil von
Kollagen Serin • Wichtig bei der Produktion von Zellenergie
• Steigert das Gedächtnis und die Funktionen des Nervensystems
• Hilft beim Aufbau des
Immunsystems durch die Produktion von Immuno-Globulinen und Antikörpern
Taurin • Hilft bei der Absorption und Eliminierung von Fetten
• Kann als
Neurotransmitter in einigen Bereichen des Gehirns und der Retina agieren
Ref.: “Aminosäuren & Bodybuilding”von Barry Finnin, PhD und Samuel Peters
aus dem Muskel & Fitness Magazin, April 1996 |
Aminosäuren
spielen im Körper viele verschiedene Rollen und tragen alle auf ihre Art und
Weise zur optimalen Funktion des ganzen Körpers bei. Aminosäuren sind die
essentiellen Bausteine der Proteine. Zusätzlich sind sie die Vorläufer
vieler organischer Moleküle.
