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Jetzt sind Sie für den Anfang bereit.
Setzen Sie Ihre Ziele. Nehmen Sie sich die Zeit. Stellen Sie Ihren Wecker.
Und Sie werden sich selbst dafür lieben.
Frühstück
Vormittags-Snack
Mittagessen
-
350 mL Wasser 1/2
Stunde vor dem Mittagessen
-
1 mittelgroße,
gebackene Kartoffel mit Belag: mischen Sie
120 g fettarmen Jogurt, 60 g Tofu, 1 Esslöffel Dijonsenf und Gewürze; mit
Schnittlauch bestreuen
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120 g Brokkoli oder
Zucchini
-
1 mittelgroße Orange
Nachmittags-Snack
-
3 Grahamkekse
-
1 mittelgroßen
Apfel
-
120 mL fettarme
Milch
Abendessen
-
350 mL Wasser 1/2
hour vor dem Abendessen
-
180 g gebratene
Forellen
-
Spinatsalat: 240 g Spinat, 60 g gemischtes Gemüse, 1 hartgekochtes Ei, 1 Esslöffel fettarmes
Dressing
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120 g gekochter brauner
Reis
Frühstück
-
120 g Haferflocken
-
1/2 Esslöffel
Rosinen
-
120 mL fettarme
Milch
-
1 mittelgroßer Apfel
Vormittags-Snack
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350 mL Wasser
-
120 g fettarmer Joghurt
Mittagessen
-
350 mL Wasser 1/2 vor dem Mittagessen
-
180 g Thunfisch
über Salat mit geschnittenen Tomaten und 1/4 Avocado, 1 Esslöffel fettarme
Mayonnaise
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30 g Bretzeln
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5 Babykarotten
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1 fettarmen Schokoladenpudding
Nachmittags-Snack
Abendessen
-
350 mL Wasser 1/2
Stunde vor dem Abendessen
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120 g gekochte Pasta
mit 150 mL fettarme Tomatensoße und 60 g Putenhackfleisch
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kleiner Salat:
60 g Zucchini und Squash, 60 g Kopfsalat und 60 g gemischtes Gemüse
-
1 Esslöffel
fettarmes Dressing
-
100 g geschnittene
Pfirsiche; mit Zimt und 2 Esslöffeln Mandeln bestreut
Frühstück
Vormittags-Snack
Mittagessen
Nachmittags-Snack
Abendessen
-
350 mL Wasser 1/2
Stunde vor dem Abendessen
-
90 g gebackene
Hähnchenbrust (ohne Haut)
-
200 g gekochter
Spinat mit Koblauch und Olivenöl
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100 g gekochter
brauner Reis
-
2 kleine rote
Pflaumen
Frühstück
Vormittags-Snack
-
350 mL Wasser
-
120 g fettarmer
Joghurt
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1/2 mittelgroße Papaya
Mittagessen
-
350 mL Wasser 1/2
Stunde vor dem Mittagessen
-
250 mL Bohnensuppe;
60 g gebackene Hähnchenbrust (ohne Haut), 30 g fettarmer Käse und 1/4
Avocado
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kleiner Salat: 120
g Salat und gemischtes Gemüse
-
1 Esslöffel
fettarmes Dressing
Nachmittags-Snack
Abendessen
-
350 mL Wasser 1/2
Stunde vor dem Abendessen
-
Pfannengemüse: 200
g gemischtes Gemüse, 60 g Tofu, 1 Esslöffel Sojasoße mit reduziertem
Sodiumgehalt; in Olivenöl braten
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100 g gekochter
brauner Reis
-
250 mL fettarme
Milch
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30 g getrocknete
Datteln
Frühstück
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50 g Müsli
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120 g fettarme
Milch
-
1/2 mittelgroße
Banane
-
1 Esslöffel Mandeln
Vormittags-Snack
Mittagessen
-
Chefsalat: 120 g
Kopfsalat, 120 g gemischtes Gemüse, 60 g Truthahn, 30 g fettarmer Käse,
1/4 Avocado, 1 hartgekochtes Ei
-
1 Esslöffel
fettarmes Dressing
-
2 Grissini
Nachmittags-Snack
Abendessen
-
350 mL Wasser vor
dem Abendessen
-
Aubergine
Parmigiana: 120 g gekochte Pasta, 120 g Auberginenscheiben, 120 mL
fettarme Tomatensoße, 30 g fettarmer Mozzarella, 1 Esslöffel Parmesan
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120 g Brokkoli with 1
Esslöffel zerkleinertem Knoblach
Frühstück
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Crepe mit Apfel und
Zimt: 1 Crepe, 80 g fettarmer Ricottakäse, 1 Apfel (geschnitten), 1
Esslöffel Zimt, 1/2 Esslöffel Vanille, 1 Esslöffel getrockneter
Preiselbeerenextrakt; auf kleiner Flamme in der Pfanne zubereiten
Vormittags-Snack
Mittagessen
-
350 mL Wasser 1/2
Stunde vor dem Mittagessen
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120 g Pitabrot,
gefüllt mit 60 g zermahlene Kichererbsen und Kreuzkümmel, 1/8 Avocado,
Kopfsalat, Tomaten, rote Zwiebeln Gurkenscheiben
-
1 Orange
Nachmittags-Snack
Abendessen
-
350 mL Wasser 1/2
Stunde vor dem Abendessen
-
120 g gegrillter
Lachs
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120 g Spargel mit
Olivenöl besprinkelt
-
60 g gekochter
brauner Reis
-
120 g fettarmer Vanillepudding
-
100 g Himbeeren
Frühstück
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Omelett: 3 Eier
(nur Eiweiss), 80 g gemischte Zucchini, grüne Paprika, Zwiebeln, Tomaten,
60 g.fettarmer Käse
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1 Scheibe
Vollkornbrot
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1 Esslöffel Margarine (nicht
hydriert)
Vormittags-Snack
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350 mL Wasser
-
120 g fettarmer Joghurt
-
1 Mandarine
Mittagessen
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350 mL Wasser 1/2
Stunde vor dem Mittagessen
-
60 g gekochte
Linsen
-
80 g Couscous
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60 g Tofu
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1 Esslöffel Currysoße
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kleiner Salat: 80 g
Salat und gemischtes Gemüse
-
1 Esslöffel Olivenöl,
italienisches Dressing
Nachmittags-Snack
-
350 mL Wasser
-
80 g Ananas
Abendessen
-
Pasta Primavera:
100 g gekochte Pasta, 60 g gebackene Hähnchenbrust (keine Haut), 60 mL
fettarme Milch, gemischte Karotten,
Zucchini, gelbes Squash, Zwiebeln, Brokkoli, und Gewürze
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60 g Pinienkerne
-
1 Esslöffel
Parmesankäse
-
120 mL fettarmer Vanillejoghurt
-
100 g Himbeeren
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